Определянето на целите и задачите в многогодишната подготовка намира реализация в постепенното изграждане на плувеца отразено в едногодишния план. Съобразно етапните задачи, се определят съответните насоки и нива на основните фактори на спортната тренировка – брой тренировъчни дни, брой тренировки, брой часове, общ обем на плуване и разпределението му по зони на интензивност, суха тренировка и т.н. При нормално следване на многогодишния план целите и задачите на подготовка се пренасят адекватно за предстоящата състезателно-тренировъчна година.
При други обстоятелства може да се пристъпи към решаване на конкретни цели и задачи, съобразно потребностите на състезателите или отбора – след травми,болест или други фактори, нарушили нормалния ход на подготовката.
След определяне на целите и задачите за предстоящата година, водещият фактор за коструиране на годишния план е спортния календар. Определянето на основните състезания за зимния и летния сезони е опорната точка за структурирането и времетраенето на макро, мезо и микро циклите; подготвителния и състезтелния периоди. По отношение на продължителността може да се определи 3 – 4 седмичното времетраене на мезоциклите и едноседмичнотот времетраене на микроциклите. В някои случаи седмичния микроцикъл може да се раздели на два 3-дневни микроцикъла с един почивен ден (понеделник до сряда и четвъртък до събота с почивен ден неделя). Допълнително се разделят и периодите на етапи – общо и специално подготвителен; предсъстезателен и състезтелен (тейпър). Общата продължителност на макроцикъла е с най-оптимално времетраене от 21 до 25 седмици. В тази продължителност се създават нормални условия за постигане на устойчива дългосрочна адаптация и висок кумулативен ефект от тренировъчните въздействия за реализацията на планирания спортен резултат. При различни обстоятелства, предивикани от спортния календар, макроцикъла се намалява до 14 – 15 седмици. Тренировъчните натоварвания се редуцират без да се нарушава общата философия на плана.
Определянето на броя на макроциклите в тренировъчната година трябва да подпомага развитието на плувците и да е съобразено с възрастовите особености и нивото на спортнот майсторство. До юношеска възраст е необходимо да се запази структура с максимум два макроцикъла в годината и двукратна реализация на спортна форма и максимален спортен резултат. Провеждането на специална подготовка с по-голяма честота, с цел постигане на личен резултат или по-добър спортен резултат, нарушава адаптационните способности на плувците и затруднява успешната реализация на основното състезание за годината.
От тази гледна точка, след определяне на основнотот състезание за макроцикъла, всички останали състезания са подчинени на успешното изпълнение на плана за тренировъчната година.
Практическият подход при структуриране на макроцикъла е както следва:
- От датата на основното състезание се определят броя на седмиците в макроцикъла, включени от началото на подготовката.
- Продължителността на отделните етапи се определя от високоинтензивните зони на енергообезпечаване към нискоинтензивните мезоцикли. На първо място времетраенето на състезателния етап (тейпър). В зависимост дисциплина, възраст и други фактори продължителността може да бъде от една седмица – при дългите дистанции и по-младите плувци, до 3-4 седмици при скоростно-силовите дисциплини и по-възрастни плувци.
- Предсъстезателният етап за изграждане на специалната скоростна издръжливост е съобразен с поносимостта и спецификата на анаеробната гликолиза при работа в най-мощната зона на енергообезпечаване и най-трудно поносима от човешкия организъм. Това е важна причина за внимателното и точно дозиране на тренировъчните натоварвания. Постигането на стабилна дългосрочна адаптация при работа за максимална мощност на анаеробната гликолиза в рамките на около двайстата секунда и издръжливостта в края на зоната – около 40 – 45 секунда, са необходими 8 – 12 основни тренировки с такава насоченост. Като се съобрази отношението между умора и възстановяване в тренировъчната програма, може да се определи продължителност на предсъстезателния етап в рамките на 6 – 8 седмици. Възможно е да се намалят до 5 седмици, но тогава се съобразява и връзката с предшестващия и следващия мезоцикли. Включват се 4 седмици с голямо натоварване, разделени с една контролно-възстановителна и в етапа на тейпъра се влиза след голямо натоварване. Тренировъчните натоварвания се определят с отсечки от 50, 75 и 100 метра, като сериите се плуват в режим работа : почивка на принципа 1:2 – 2+ (при време за преплуване на отсечката 30 секунди, се плува в режим 90 – 90+ секунди)
Контролът за оценка на извършената работа е с помощта на стандартни тренировки, тест за специална скоростна издръжливост 4х50 основен стил в режим на 50 секунди. За ефекта от преноса на силовата подготовка в техниката на плувните движения, подобряване на общата координация и бързината се провежда тестиране на 25 и 50 m максимално плуване и измерване на силите – на сухо и във вода – крака, ръце и координация в основен стил.
По този начи се определят от 9 до 12 седмици за състезателния период.
- За тренировъчния процес през подготвителния период се разпределят останалите седмици и се извършва в зависимост от сезона на макроцикъла:
- през зимния сезон се определя повече време на общоподготвителния спрямо специалноподготвителния етап, поради факта че е начало на подготовката след по-продължителна почивка през лятото;
- през летния макроцикъл съотношението е обратно, поради минималната почивка след основното зимно състезание и достинато високо ниво на тренираност.
Времето за специалноподготвителния етап трябва да е достатъчно за постигане на високо ниво на максималната кислородна консумация – изключително важно условие за успешното решаване на задачите през състезателния период. Създаването на приемственост с максималната интензивност на анаеробната гликолиза, определя високи скорости при плуване в режим за постигане на адекватно ниво на максималната кислородна консумация – стойности на La – 5 -10 mmol. За постигане на висока ефективност и стабилна дългосрочна адаптация, изразена в баланс между високата производителност на лактата и неговия ресинтез още в периферното кръвообръщение е необходимо продължителността на този етап да е от 5 до 8 седмици.
Контролът за оценка на извършената работа е с помощта на стандартни тренировки, контролни плувания на 400 метра. За ефекта от силовата подготовка и бързината се провежда тестиране на 25 и 50 m максимално плуване и измерване на силите – на сухо и във вода – крака, ръце и координация в основен стил. Провежда се и КФТ за установяване на максималната кислородна консумация и тест за специална скоростна издръжливост 4х50 основен стил в режим на 50 секунди. За 2014 г. се предвижда контролно-тестова седмица за олимпийски състав и резерва от 12 до 18 май и за подрастващите с покана от БФПС от 9 до 11 май.
След уточняване броя на седмиците за по-високоинтезивните етапи, останалото време от макроцикъла се определя за общоподготвителния етап. Етапът се провежда от минималните 3-4 седмици през летния макроцикъл, и 8 – 10 седмици за зимния. Основна задача е постигане на добра икономизация – “много работа – малко енергоразход”, при изпълнението на тренировъчни натоварвания до нивото на анаеробния праг.
Максимална икономизация при изпълнението на тренировъчните натоварвания се постига с реализация на по-висока средна скорост на плуване при ограничение до анаеробния праг. За повишаване на ефективността може да се прилага вариативност при използването на интервалния метод – намаляване на дължината на отсечките в сериите и скоростта на плуване, както са отразени в таблицата за теста на 400 метра свободен стил. Общият обем на преплуваните километри в едно тренировъчно занимание може да достигне до 3000 – 5000 метра.
Използването на интервалния метод дава много богати възможности за комбинации, като напр.:
- Дължината на отсечката е от 50 до 400 метра;
- Почивката е от 5 секунди до 1 минута.
- При плуване на по-дълги отсечки не е необходимо да се удължава почивката повече от една минута. Характера на биохимичните процеси е с ниска производителност на лактат и се постига устойчиво състояние в равновесието между разход на енергия и възстановителни процеси по време на плуването.
- За постигане на по-висока ефективност на тренировъчната програма се включват и натоварвания от нискоинтензивните зони но смесения режим на енергообезпечаване в диапазона на стойности на La между 4 до 6 mmol (90-92% от таблицата за 400 метра).
- Общият обем в едно тренировъчно занимение достига 8000 метра при елитни плувци.
- За постигане на по-висока средна скорост и максимална икономизация на функциите на организма се използва плуване в свободен стил от всички плувци. Плуването в завишения обем за постигане на по-добра обща издръжливост води до голяма умора и значителни изменения на техниката на плувните движения, което създава негативен ефект, особено при скоростно-силовите стилове – бътерфлай и бруст.
Анализът на стандартна тренировка за повишаване на икономизацията на функциите на организма за изследване на ефекта от тренировъчната програма, дава ясна представа за адаптационните способности на плувците.
- Подобряването на общата физическа подготовка за повишаване на силовите възможности на основните мускулни групи за изпълнение на плувните движения; Укрепване на коремна и гръбна мускулатура за подпомагане на правилното телолежане при по-продължително плуване; работа за активна и пасивна гъвкавост в помощ на постигане на добра амплитуда при иьпълнение на основните плувни движения и възстановяване на нормалното физиологично положение на мускулите след контракциите от силовата тренирока на сухо. Включването на упражнения за сила с различни от основните плувни движения характеристики, създава условия за нарушаване на основния двигателен навик и променят вътре- и междумускулната координация. Това различие се отразява негативно на техниката на плувните движения и “чувството” за водата. При системни занимания за ОФП адаптацията към съвместната работа на сухо и вода се стабилизира след 10-та седмица. Изпълняваните общи упражнения за сила и въздействието върху отделни движения от плувната техника паралелно с плувната подготовка в зоната на анаеробния праг с включване на упражнения по елементи, спомага за:
- Постепенно пренасяне на силата в плувната техника;
- Оптимизиране тонуса на мускулатурата и подобряване на “чувството” за водата;
- Подобрена ефективност на плувната техника и разгъване на аеробните възможности;
- Укрепване на опорнодвигателния апарат и предпазване от травми.
- Работа за бързина – Постигането на икономизация на функциите на организма създава добри условия за нормална проводимост на нервните импулси при проявата на бързината. Като допълнително, положително условие за постигане на по-висока ефективност при упражнения за бързина е добрия тонус на мускулатурата, поради липса на киселата среда от повишената продукция на млечна киселина. Негативен фактор и утежняващо условие за проява на бързината при основните плувни движения е общофизическата подготовка и повишаването на силата на сухо. Както отбелязахме, тези тренировъчни натоварвания разрушават основния двигателен навик и намаляват ефективността при плуване с максимална скорост в основен стил. За поддържане на качеството бързина се използват помощни упражнения, плуване с втори стил, плуване само с крака в основен стил (през този етап акцента на техническата подготовка пада върху движенията на краката). Чувството за правилно плуване в основен стил се възстановява около 10-та седмица след началото на ОФП, като важно условие за това е – прилаганите упражнения да надграждат техническите умения за достигане в края на подготвителния период до плуване в координация.
Спазването на закономерностите при протичане адаптационните процеси е в основата на високата ефективност на тренировъчния процес. Правилното планиране на тренировъчните натоварвания – техния обем и интензивност, последователност на зоните на енергообезпечаване и и приемственост между тях са факторите обуславящи успешното изграждане на кракосрочната или дългосрочна адаптация.
Да уточним:
- Краткосрочната адаптация е при изпълнение на единично тренировъчно занимание.
Краткосрочната адаптация се определя в три етапа:
- Първи етап – активизиране на различните органи и системи в човешкия организъм за изпълнение на задачите в тренировъчното занимание;
- Втори етап – постигане на стабилизиране на дейностите на функционалната система;
- Трети етап – нарушаване на баланса между активираните функции на организма, чрез излишно натоварване, което може да доведе до отрицателни изменения в различни човешки органи и да наруши формирането на дългосрочната адаптация.
За предпазване от негативните последици от третия етап е необходимо да се дозират правилно тренировъчните въздействия при изграждане на функционалните възможности за максимално плуване в отделните части на състезателната дистанция (напр.).
Мощност Издръжливост
- креатинфосфатен механизъм (бързина) до 200 м. 400 – 500м.
- Анаеробна гликолиза 400 – 600 м. 800 – 1200 м. (спец. Скоростна издръливост)
- Макс. Кислороднс консумация 1200 – 1500 м 1800 – 3000 м.
- Обща издръжливост 3500 – 4500 м.4000 – 6500 м.
При подбора на средствата за въздействие е важно да се съобразява, че:
Повишение на ефекта може да се постигне, когато в последователност през седмичната програма (микро цикъл) се работи от максималната към по-ниски скорости на плуване. При изчерпване на запасите на енергоизточниците за плуване с максимална скорост не е необходимо тяхното пълно възстановяване за да се приложат ефективно максимални натоварвания от низходящите мощности и зони на енергообезпечаване.
При обратно прилагане на въдействията (от по-ниско интензивните към максималните), енергоизточниците не се възстановяват бързо и се намалява ефективността на тренировъчния процес, както е трудно или невъзможно да се изпълнят тренировъчните скорости.
Този проблем проличава при неизпълнение на планираните спортни резултати и очаквано ниво на показателите на дългосрочната адаптация.
Дългосрочната адаптация е отражение на кумулативния ефект от приложените тренировъчни натоварвания, които способстват в определен период да се постигне по-високо ниво на функционалните възможности на различните органи и системи в организма на плувците. Постигането на този резултат преминава през следните етапи:
- Първи етап – системно активиране на функционалните резерви на организма при изпълнението на тренировъчните въздействия съобразно плана с цел изграждане на дългосрочна адаптация като резултат от кумулативния ефект от многократното въздействие на средствата на краткосрочната адаптация;
- Втори етап – Протича при изпълнение на методическите закономерности за системност, последователност и нарастване на тренировъчните натоварвания за постигане на необходимите изменения в органите и системите на организма на плувците. Постига се подобрена ефективност при работа на планираното ново ниво на обем и интензивност на тренировъчните натоварвания.
- Трети етап – Постига се устойчива адаптация към новото ниво на натоварване и се създава резерв за преминаване към решаване на следващите задачи поставени в тренировъчния план.
- Четвърти етап – Предозирането на натоварването и неправилното планиране на тренировъчните въздействия поставящи плувците извън възможностите адаптационните резерви на различните органи и системи. Изразява се в непълно възстановяване, неадекватна реакция на натоварването, нарушения в съня и храненето и др..
Рационалното построяване на тренировъчния процес предполага реализацията на първите два етапа при краткосрочната адаптация и по този начин създаване на предпоставки за успешна реализация на първите три етапа при дългосрочната адаптация.